2 Сен

Как похудеть на диете по Монтиньяку?

Мишель Монтиньяк разработал особую систему питания, позволяющую эффективно регулировать и контролировать вес. В этом убедился сам основатель, поскольку он протестировал свою диету на себе. Ожидается, что она позволит сбросить около 16 кг за 3 месяца. Что для этого нужно сделать, разберемся далее.

Как работает диета?

Диета Мишеля Монтиньяка состоит из нескольких этапов:

  1. Первый этап, который называется активной фазой, и длится до тех пор, пока остается необходимость худеть.
  2. Второй этап носит название поддерживающего и позволяет сколь угодно долго оставаться в желаемой весовой категории.
  3. Пассивная фаза — это, по сути, уже и не диета вовсе, а правильное питание, которое предполагает оптимальное сочетание продуктов, доминирование в рационе здоровой пищи и возможность баловать себя время от времени не совсем здоровыми вкусностями без вреда для фигуры.

В основе системы Монтиньяка лежит совсем иной принцип, нежели в популярных диетах, базирующихся на теории калорийности продуктов. В результате длительных исследований Монтиньяк нашел новый важный фактор, определяющий усвоение продуктов и их влияние на формирование жировых запасов. Это так называемый гликемический индекс (glycemic index, GI) — показатель, характеризующий способность продукта увеличивать уровень глюкозы в человеческой крови.

Диета Монтиньяка

Различные продукты питания по-разному влияют на состав крови человека вообще и уровень сахара в частности. Естественно, наибольшее влияние на гликемию крови оказывают углеводные продукты, но и они с этой точки зрения весьма различны между собой:

  • Простые (быстрые), которые значительно повышают уровень сахара в крови сразу после поступления в пищеварительный тракт.
  • Сложные (медленные), которые сначала в ЖКТ расщепляются на простые, а лишь затем усваиваются — такие углеводы медленно, незначительно и надолго увеличивают уровень гликемии крови.

Общеизвестно, что простые сахара вызывают скачкообразное повышение гликемии и, как следствие, столь же резкий выброс в кровь инсулина — гормона, ответственного за распределение и усвоение глюкозы тканями организма. Эта ответственная миссия несовместима с процессом липолиза — расщепления жира. А значит, пока высок уровень инсулина, организм сжигать жир не способен.

В этом и состоит коварство всеми любимых сладостей — даже незначительное их употребление быстро и сильно увеличивает уровень сахара, а следом и инсулина. Далее следует резкое падение гликемии и очередной приступ голода, заставляющий нас снова и снова перекусывать печеньем или конфеткой. Избавиться от этих «качелей» можно, перестроив рацион таким образом, чтобы показатели гликемии в течение дня колебались незначительно и, желательно, на как можно более низком уровне.

С этой целью Монтиньяк классифицировал наиболее распространенные продукты по признаку их влияния на уровень гликемии, свел результаты своих исследований в таблицу, с помощью которой можно составить полноценный питательный рацион для снижения, поддержания или увеличения массы тела.

Систему Монтиньяка можно использовать не только для похудения, а его классификация продуктов полезна для построения здорового питания любого человека. Дополнительно читайте о том, с чего начать питаться правильно.

Классификатор продуктов (таблица GI)

Самый простой углевод, усваиваемый практически сразу и в неизменном виде — рафинированный сахар. Это почти чистая глюкоза, GI которой равен 100 и считается эталонным. Показатели остальных продуктов в сыром виде и после кулинарной обработки, полученные опытным путем, сравниваются с эталоном и подразделяются на три основные группы:

  • GI≥70 — высокий;
  • 50≤GI≤70 — средний;
  • GI≤50 — низкий.

Как вариант, такая классификация:

Классификация продуктов

Далее приведены показатели наиболее распространенных продуктов:

Наименование GI
Продукты с высоким GI, употребления которых стоит избегать при похудении  
Пиво и пивные миксы 112
Финики сушеные и вяленые 105
Эталон 100
Подсушенный белый хлеб (тосты) 99
Сдобная выпечка 97
Термически обработанный картофель
Абрикосы консервированные 93
Хлеб высшего и первого сорта 92
Белый рис
Морковь после термической обработки (вареная, запеченная, паровая) 87
Картофель отварной пюрированный 85
Мюсли промышленного производства
Арбузы, выращенные в южных регионах 77
Пшенная крупа 73
Сладости из молочного шоколада (конфеты, батончики и пр.) 72
Газированные напитки с сахаром
Макаронные изделия, манка и перловка
Тростниковый сахар
Продукты со средним GI, употребление которых строго регламентируется при похудении
Пшеничная мука очищенная и отбеленная 71
Хлопья злаковые моментального приготовления 68
Фреши из сладких цитрусов 67
Фруктовые джемы, пастила и мармелад
Свекла отварная (запеченная, паровая)
Хлеб цельнозерновой и ржаной, хлебобулочные изделия с отрубями
Ананасы консервированные
Изюм из сладких сортов винограда
Картофель, приготовленный в мундире
Овощи консервированные (маринованные)
Пшеница пророщенная 65
Оладьи, панкейки 64
Пицца сырная («Маргарита») 63
Фрукты с высоким содержанием крахмала 62
Мороженое молочное и сливочное, пломбир
Соус майонезный «Провансаль»
Цельная овсяная крупа
Какао-содержащие растворимые напитки
Кукуруза консервированная 59
Виноградный фреш 57
Соусы томатные и горчичные
Макароны из пшеницы твердых сортов
Суши
Персики консерв-е
Песочное, сдобное, галетное печенье
Тропические фрукты 52
Натуральный яблочный сок
Продукты со средне-низким GI, употребление которых незначительно ограничивается при похудении
Клюква, несладкий виноград 49
Фреши из несладких цитрусов 47
Горошек консервированный
Ц/з сухарики без вкусовых добавок
Греча 42
Фреш морковный
Дегидратированные сливы и абрикосы
Бурый нешлифованный рис, нут, кунжут 37
Семечковые и цитрусовые фрукты
Зеленый горошек свежий
Натурально сброженный соус из сои
Натуральный йогурт 0 % без наполнителей
Мороженое на сахарозаменителе
Бобовые 36
Фрукты семейства косточковых, гранат, маракуйя
Сок из спелых томатов натуральный 35
Спаржевая фасоль 32
Томаты, чеснок
Сырые морковка и свекла
Творожные продукты 0 %
Лесные ягоды
Горький шоколад
Молоко независимо от жирности
Садовые ягоды 27
Баклажан 22
Продукты с низким GI, употребление которых при похудении не ограничивается
Сельдерей корневой и черешковый, шпинат, спаржа 17
Отруби
Жгучий перец
Огурец, кабачок, лук
Орехи разные
Оливки
Все виды салата 11
Грибы 8
Зелень и пряности

GI — весьма условная единица, но вполне применимая для создания оптимальной диеты.

Основные принципы диеты

Планируя свой рацион на первой стадии диеты, следует придерживаться следующих правил:

  • Разрешены только продукты с GI≤50.
  • Продукты с 20≤ GI≤49 нельзя употреблять совместно с жирами (интервал между приемом этих продуктов и жиров должен превышать три часа).
  • Продукты с GI≤19 можно есть в любом количестве, когда угодно и в сочетании с любыми жирами или белками.
  • Из белковых продуктов стоит предпочесть яйца, птицу, рыбу.
  • Жиры лучше употреблять только полезные, которые содержатся в морской рыбе, семенах и орехах, растительных маслах.

Вторая фаза диеты наступает, когда желаемая масса тела уже достигнута. Теперь важно закрепить результат и сохранить его на всю оставшуюся жизнь. Формируя рацион правильного питания, можно свободно употреблять и комбинировать между собой продукты с GI≤50, не бояться 50≤GI≤70 и даже позволять себе вольности из таблички GI≥71.

Чтобы не съехать снова на рацион, способствующий набору веса, можно установить для себя правила. Например, кушать продукты с высоким GI не чаще раза в неделю.

Меню диеты Монтиньяка

Меню на неделю для диеты Монтиньяка

Из быстрых и полезных рецептов легко составить полноценное и вкусное меню для питания по системе Монтиньяка, но можно воспользоваться и готовым:

  Прием пищи Блюдо Кол-во
1 ПН 1 Салат из сезонных фруктов с обезжиренным йогуртом 350 г
Черный кофе (можно со стевиозидом) 170 г
Тост из ц/з хлеба 40 г
2 Борщ на индюшиной грудке 300 г
Тост из ц/з хлеба 40 г
Куриная отбивная 120 г
Паровые овощи 100 г
Перекус Чай (можно со стевиозидом) 230 г
Творог 0 % с сухофруктами 250 г
3 Рагу из овощей 200 г
Говяжьи котлеты 80 г
2 ВТ 1 Запеканка из обезжиренного творога 200 г
Йогурт обезжиренный натуральный 100 г
Чай (можно со стевиозидом) 230 г
2 Суп-пюре овощной с гренками 300 г
Отбивная из телятины 80 г
Рагу из овощей 200 г
Перекус Натуральный морковно-яблочный сок 230 г
Тост из ц/з хлеба 40 г
3 Яичница 150 г
Салат из капусты с огурцом и зеленью, под соусом из лимонного сока и кунжутного масла 300 г
3 СР 1 Греча на обезжиренном молоке 180 г
Кофе черный (можно со стевиозидом) 170 г
Тост из ц/з хлеба 40 г
2 Рыбный суп 300 г
Тост из ц/з хлеба 70 г
Овощная икра 120 г
Скумбрия запеченная 150 г
Перекус Чай (можно со стевиозидом) 230 г
Творожники 120 г
3 Индюшиные котлеты 120 г
Салат из сезонных овощей 300 г
4 ЧТ 1 Яблоки, запеченные с обезжиренным творогом и орехами 200 г
Чай (можно со стевиозидом) 230 г
Тост из ц/з хлеба 70 г
2 Фасолевый суп с гренками 300 г
Куриная грудка под «сливочным» соусом 120 г
Греча 200 г
Томатный сок 230 г
Перекус Творог 0 % с сухофруктами 180 г
Молоко 230 г
3 Запеченные или паровые овощи 300 г
Котлеты из индюшины 120 г
Любой овощной сок 230 г
5 ПТ 1 Фруктовый салат 300 г
Натуральный морковно-яблочный сок 230 г
2 Капустняк на курином бульоне 300 г
Тост из ц/з хлеба 70 г
Куриная отбивная 120 г
Салат из капусты с огурцом и зеленью, заправленный маслом расторопши и лимоном 300 г
Перекус Чай (можно со стевиозидом) 230 г
Творожные маффины 120 г
3 Домашние сосиски из птицы 150 г
Салат из редьки и сельдерея с яблочным уксусом и растительным маслом 300 г
6 СБ 1 Запеканка из обезжиренного творога 230 г
Кофе черный (можно со стевиозидом) 170 г
Шоколад 25 г
2 Суп с шампиньонами 300 г
Тост из ц/з хлеба 70 г
Индюшиная отбивная 120 г
Греча 200 г
Овощная икра 80 г
Перекус Творожники 130 г
Йогурт 0 % натуральный 100 г
3 Овощная запеканка с мясом кролика 250 г
Салат из капусты с морковью, зеленью и заправкой на бальзамическом уксусе 200 г
7 ВС 1 Омлет со шпинатом 180 г
Сезонные овощи 150 г
Кофе черный (можно со стевиозидом) 170 г
Миндаль или фундук 25 г
2 Рассольник на индюшином бульоне 300 г
Тост из ц/з хлеба 70 г
Гречаники с мясным фаршем 130 г
Салат из сезонных овощей 300 г
Перекус Чай (можно со стевиозидом) 230 г
Творожная запеканка 130 г
3 Котлеты индюшиные 150 г
Морковь с грибами по-корейски 120 г
Томатный сок 230 г

Рецепты

Любой привычный рецепт можно приспособить для питания по системе Монтиньяка. Для этого нужно только заменить в нем продукты с высоким GI на похожие по вкусовым свойствам продукты с низким коэффициентом. Просмотрев приведенные рецепты, вы с легкостью составите и свои собственные.

Борщ с индюшиным филе

Из традиционных ингредиентов борща слишком высокий GI только у картофеля, смущает также значение коэффициента свеклы и моркови после кулинарной обработки, но их в борще немного, а обилие растительной клетчатки в блюде позволит нивелировать GI этих овощей.

Обратившись к правилам диеты, мы также видим, что некоторые из составляющих блюда несочетаемы с жирами. Поэтому готовить такой борщ будем на постной индюшиной грудке, а делать это удобнее всего в мультиварке:

  1. Сложим в чашу нарезанные привычным образом индюшиное филе и овощи (лук, морковь, свеклу, болгарский перец, капусту, репу или топинамбур вместо картофеля по желанию).
  2. Зальем все это водой на две трети объема и включим режим «Суп» или «Варка» на 1 час.
  3. За четверть часа до окончания программы добавим томат (свежие помидоры, сок или пасту), лавровый лист, соль.
  4. Перед подачей можно заправить борщ свежей зеленью и нежирным йогуртом.

Приготовить борщ можно также с курицей по рецепту из видео:

Точно так же можно приготовить любой другой суп, заменив или исключив часть ингредиентов.

Мясо в «сливочном» соусе

Это блюдо можно приготовить просто на плите, в микроволновке или мультиварке:

  1. Нарезать нежирную птицу или постное мясо кубиками, а морковь, лук, болгарский перец – соломкой.
  2. Поместить все это в посуду (чашу мультиварки, стеклянную кастрюлю или сковороду), добавить итальянские или прованские травы, специи, соль, нежирный йогурт или кефир.
  3. Тушить птицу 30–40 минут, говядину или телятину 40–60 минут.

На заметку стоит взять курицу в кефире на сковороде:

Запеченная рыба

Готовится блюдо следующим образом:

  1. Любую морскую рыбу (скумбрию, горбушу, камбалу и пр.) почистить, промыть, нарезать на порционные кусочки.
  2. Рыбу плотно уложить в огнеупорную стеклянную посудину, посолить, приправить любимыми специями и травами, лимонным соком.
  3. Запечь в течение 15–20 минут в предварительно разогретой духовке или микроволновке.

Вкусный рецепт рыбы, запеченной в духовке, предлагается в следующем видео:

Творожные маффины с сухофруктами

Рецепт для любителей сладкого:

  1. Творог 0 % смешать с яичным белком, мелко нарезанной курагой и черносливом.
  2. Добавить одну-две столовые ложки отрубей, сахарозаменитель на стевии, ванилин.
  3. Хорошо перемешать, разложить по формочкам, выпекать при температуре 180–200°С около получаса.

Как приготовить маффины без сахара и масла, вы узнаете из видео:

Система французского диетолога Монтиньяка — прекрасный инструмент для похудения, поддержания или набора веса. Научившись пользоваться таблицей выведенных им индексов, можно составлять для себя здоровые и вкусные рационы, питаться полноценно и не испытывать чувства голода даже в процессе снижения массы тела.




Читайте также:

загрузка...

Оставить комментарий

Я не робот.