24 Авг

1000 калорий в день – эффективная диета для похудения

Энергетическая ценность пищи выражается в калориях, которые считаются с учетом того, сколько белков, жиров и углеводов содержит конкретный продукт. Если в день употреблять меньше калорий, нежели требует организм, вы запустите процесс похудения, ведь организм будет брать энергию за счет расщепления уже накопленных жиров. Примером такого рациона и является диета на 1000 калорий, о которой поговорим далее.

Основные правила

Применяя диету на 1000 калорий, вы будете терять до 1 кг в день, но чтобы не истощить организм, стоит придерживаться такого рациона не более 7 дней, помня о следующих правилах:

  • Считать калорийность продуктов перед готовкой и употреблением. Для этого можно пользоваться специальными бесплатными программами (например, My FitnessPal, Fat Secret, Lifesum) или следующей таблицей:

Таблица калорийности

  • В продуктах не должны содержаться ГМО.
  • Выбирать белое мясо, нежирную свинину, говядину.
  • Из молочных продуктов принимать 1% кефир.
  • Макароны выбирать только из твердой пшеницы.
  • Принимать продукты, богатые клетчаткой. Она выводит шлаки и токсины.
  • Полностью убрать из рациона шоколадные изделия, кондитерские изделия.
  • Каши желательно варить только на воде.
  • При термической обработке продукты тушить, варить, готовить в мультиварке или на пару.
  • Исключить из рациона газированные напитки, спиртные, сладкие. Их можно заменить отварами из трав, чаем, кофе.
  • Пить больше жидкости, лучше воду. Если выпить стакан воды, то желательно потом не есть в течение 2 часов. Вода необходима, так как она избавит организм от обезвоживания.
  • Есть мелкими порциями 5-6 раз в день, причем между приемами пищи нужно выдерживать около 3 часов.
  • Если хочется перекусить, то только фруктами, сухофруктами, свежим соком.
  • Чтобы восполнить свой организм необходимыми жирами, можно принять 2 столовые ложки оливкового или растительного масла.

Чтобы диету сделать приятной, включайте в свое меню разнотипные продукты, ведь главное — не есть больше 1000 кКал в день. Так, худеть будет не только приятно, но и вкусно.

Как распределить 1000 калорий в день?

Для правильного составления меню важно грамотно распределять калории на день:

  • Завтрак — это первый прием пищи, поэтому можно подавать каши, ржаной хлеб, белки в виде творожных продуктов, яйца. Данные продукты усваиваются достаточно долгое время и помогут насытить организм необходимой энергией на целый день. В общей сложности на завтрак можно употребить около 200 калорий.
  • После завтрака можно сделать промежуточный прием пищи — так называемый перекус. Он может состоять из свежих фруктов (яблоко, груша, немного кедровых орешков, свежеприготовленный сок). На это можно отвести около 50-70 калорий.
  • Самым сытным у нас является обед. Здесь предполагается употребление в пищу свежих мясных или овощных бульонов, тушеные овощи с рыбой или нежирным мясом. Так как в обед мы съедаем больше продуктов, то и на это отведем около 400 калорий.
  • На полдник также оставляем около 50 калорий, употребив фрукты, или допускается нежирный творог.
  • На ужин можно применить около 200 калорий, съев при этом легкий салат и небольшой кусочек рыбки.

Если трудно удержаться от вечернего приема пищи, то лучше сделать перекус — съесть фрукты с низким гликемическим индексом или выпить стакан кефира.

Меню на тысячу ккал

5 вариантов меню

Существует множество вариантов меню на день, рассмотрим несколько видов.

Первый вариант

  • Завтрак: хлебец, сыр «Хохланд», чай.
  • Перекус: яблоко, груша.
  • Обед: овощной бульон, овощное рагу с семгой, компот.
  • Полдник: грецкие или кедровые орехи.
  • Ужин: 1 отварное вкрутую куриное яйцо, ломтик черного хлеба, помидор.
  • Перекус: маложирный кефир — стакан.

Второй вариант

  • Завтрак: омлет, ломик многозернового хлеба и масло, яблоко, чай.
  • Перекус: грейпфрут.
  • Обед: рыбный бульон, 1 отварной картофель с говядиной, шпинат.
  • Полдник: греческий салат, зеленый чай.
  • Ужин: тушеные овощи, куриная грудка отварная, нежирное молоко.
  • Перекус: йогурт «Активия».

Третий вариант

  • Завтрак: крупа гречневая, йогурт «Актимель».
  • Перекус: свежевыжатый фруктовый сок, грецкие орехи.
  • Обед: тушеная фасоль с грудкой курицы, морковный салат с растительным маслом, зеленый чай.
  • Полдник: запечённое яблоко с медом.
  • Ужин: паровая рыба, греческий салат, нежирное молоко.
  • Перекус: кефир — стакан.

Четвертый вариант

  • Завтрак: омлет, груша, компот из сухофруктов.
  • Перекус: зеленый чай с хлебцом.
  • Обед: отварная фасоль со свининой, салат из огурцов с зеленью, йогурт.
  • Полдник: запеченные овощи, морковный салат.
  • Ужин: йогурт «Активия».

Пятый вариант

  • Завтрак: отварной рис и яйцо, зеленый чай.
  • Перекус: фрукты на вкус.
  • Обед: овощной суп из кабачков, рагу с курицей, салат из помидоров черри.
  • Полдник: творожная запеканка, компот.
  • Ужин: гречневая каша с маслом.
  • Перекус: кефир маложирный.

Тысяча калорий

Меню на неделю диеты

Воспользовавшись вариантами меню на день, вы можете составить меню на неделю, а можете воспользоваться уже готовым рационом:

Понедельник

  • На завтрак: творожная запеканка, ржаные хлебцы с маслом, зеленый чай.
  • Перекус: фрукты любые на вкус.
  • Обед: бульон из овощей, приготовленный из кабачков, 150 г куриной грудки, 120 г шпината.
  • На полдник: кедровые или грецкие орехи (20-30 г).
  • Ужин: 250 г овощного рагу, отварная рыба.
  • Перекус: маложирный кефир — 1 стакан.

Вторник

  • Завтрак: одно отварное яйцо, 130 г каши ячневой.
  • Перекус: 60 г «Активии».
  • Обед: суп из шампиньонов, 100 г запеченной маложирной свинины, один помидор черри.
  • Ужин: салат из пекинской капусты с добавлением растительного масла.
  • Перекус: 50 г йогурта «Актимель».

Среда

  • Завтрак: овсяные хлопья (120 г) сварить на воде или маложирном молоке. Можно добавить ягоды или мед.
  • Перекус: одно яйцо отварное.
  • Обед: овощной суп из фасоли (180 г), паровая рыба (150 г), шпинат.
  • Полдник: фрукты на ваше усмотрение (около 100 г).
  • Ужин: 50 г куриной грудки отварить с пропаренным рисом, заправить оливковым маслом, 70 г розового редиса.
  • Перекус: один стакан маложирного кефира.

Четверг

  • Завтрак: творожная запеканка или омлет (150 г), гречневый хлебец с маслом.
  • Перекус: любой фрукт и 50 г «Активии».
  • Обед: макароны твердых сортов (100 г) с томатом, запеченный морской язык (70 г), салат из свежих огурцов и 1 ч. л. оливкового масла.
  • Полдник: яблоко (можно запечь в микроволновке) и 0,5 чайной ложки меда.
  • Ужин: 200 г ленивых голубцов, салат из моркови (2 шт.).
  • Перекус: один стакан маложирного кефира.

Пятница

  • Завтрак: омлет (150 г), зеленый чай, запеченное яблоко.
  • Перекус: один стакан яблочного сока, 20 г кедровых орехов.
  • Обед: 200 г овощного бульона, 100 г тушеных овощей с индейкой, 120 г греческого салата.
  • Полдник: апельсин или грейпфрут.
  • Ужин: 150 г тушеной рыбы с овощами, 100 г салата из моркови и яблока, зелень, один стакан зеленого чая.
  • Перекус: один стакан йогурта.

Суббота

  • Завтрак: 150 г гречневой каши, зеленый чай, овсяной хлебец с маслом.
  • Перекус: один стакан фруктового сока.
  • Обед: 200 г рыбного супа, овощное рагу с говядиной (150 г), 70 г салата из огурцов и помидоров черри.
  • Полдник: одно яйцо отварное, 50 г йогурта.
  • Ужин: 120 г отварного риса с куриной грудкой, морковный салат (50 г).
  • Перекус: 50 г маложирного творога.

Воскресенье

  • Завтрак: 150 г салата из фруктов, зеленый чай.
  • Перекус: 25 г кедровых орехов.
  • Обед: 250 г тушеного картофеля с говядиной, кусочек твердого сыра с гречневым хлебцом, один стакан йогурта.
  • Ужин: один стакан компота из сухофруктов, 150 г греческого салата.
  • Перекус: яблоко.

Рецепты с подсчётом калорий

Вы можете готовить различные блюда, главное соблюдать единственное ограничение — не есть больше 1000 кКал в день.

Гречка с болгарским перцем

Набор продуктов на 8 порций:

  • 200 г болгарского перца (60 кКал);
  • 100 г гречневой крупы (400 кКал);
  • 200 г морковки (80 кКал);
  • 50 г репчатого лука (20 кКал);
  • 50 г зелени (20 кКал);
  • растительное масло — 2 ст. л. (360 кКал).

Так, общая калорийность блюда равна 940 кКал, а одной порции — 117,5 кКал.

Приготовление гречки:

  1. Перец разрезаем на половинки, семечки удаляем и опускаем в кипящую воду на 20 секунд, а затем выкладываем в дуршлаг, чтобы вода стекла.
  2. Морковь и лук режем мелко и обжариваем на растительном масле.
  3. Отвариваем в соленой воде гречку, а по готовности выкладываем морковь и лук.
  4. Перец начиняем гречкой и укладываем аккуратно в форму для запекания, смазанную растительным маслом.
  5. Заливаем пол стакана кипятка и тушим в духовке 30-40 минут при температуре 180-200 градусов.

Можно приготовить фаршированные перцы с гречкой и сыром по рецепту из видео:

Суп с чечевицей

Ингредиенты на 5 порций:

  • 200 г чечевицы (630 кКал);
  • 1 л воды (0 кКал);
  • 350 г картофеля (370 кКал);
  • 100 г моркови (35 кКал);
  • 70 г репчатого лука (22 кКал);
  • 5 г сливочного масла (40 кКал);
  • 150 г зелени (20 кКал).

Калорийность всего блюда — 1117 кКал, а одной тарелки — 223,4 кКал.

Способ приготовления:

  1. Чечевицу замачиваем на ночь.
  2. Утром вливаем новую воду и варим до готовности.
  3. Добавляем очищенный и нарезанный на кусочки картофель.
  4. Пассированный лук и морковь.
  5. После того как все ингредиенты сварятся, берем блендер и взбиваем в однородную массу.
  6. При подаче на стол посыпаем зеленью.

Чечевичный суп можно приготовить с помидорами черри и паприкой по вкусному рецепту из видео:

Можно приготовить также вкуснейшую кашу с чечевицей и овощами, соблюдая рецептуру из видео:

Запеканка с куриным филе

Блюдо готовим на 5 порций:

  • 250 г куриного филе (440 кКал);
  • 400 г стручковой фасоли (95 кКал);
  • 350 г капусты (70 кКал);
  • 2 яйца (250 кКал);
  • 130 г твердого сыра (450 кКал);
  • 6 г постного масла (50 кКал);
  • 40 г лука (17 кКал);
  • 20 г зелени (7 кКал).

Общая калорийность блюда — 1379 кКал, а одной порции — 275,8 кКал.

Готовим:

  1. Куриную грудку готовим до готовности и разделяем на мелкие кусочки.
  2. В оставшийся бульон добавляем пассированную капусту, морковь и лук, а также фасоль.
  3. Варим примерно 10 минут.
  4. Берем специальную форму и выкладываем мелко порезанную куриную грудку и заливаем бульоном с овощами.
  5. Форму переносим в разогретую духовку и оставляем на 15 минут.
  6. За 2-3 минуты до готовности достаем форму, выкладываем мелко порезанные яйца и посыпаем тертым сыром.
  7. При подаче запеканку украшаем свежей зеленью.

В следующем видео предлагаются три оригинальных блюда с куриным филе и подсчетом калорий:

Видео: 5 рецептов правильного питания

Пять быстрых рецептов правильного питания, которые отлично подойдут для вашего меню на 1000 калорий в день, представлены в ролике, который вы найдете ниже:

Если вы решились использовать диету 1000 калорий, изучив таблицу калорий, необходимо составить правильное сбалансированное меню. Оно поможет не сбиваться от графика приема пищи и не злоупотребить лишними калориями. Запасаться продуктами лучше не стоит, так как диета рассчитана на питание только свежими овощами и фруктами. Только так мы получим отличный результат и не навредим своему здоровью. Дополнительно читайте еще об одной диете на 1000 калорий — о быстрой жесткой диете.




Читайте также:

загрузка...

Оставить комментарий

Я не робот.