24 Авг

Низкокалорийная диета 1200 ккал — худеем правильно!

Диета 1200 калорий – это золотая середина, поскольку человек потребляет килокалорий меньше, чем тратит, но при этом их количества достаточно организму для нормального функционирования. В чем же ее правила и как составить меню, рассмотрим далее.

Правила диеты

К основным правилам диеты можно отнести следующие:

  1. Калорийность рациона должна составлять 1200 кал. В интернете или специализированной литературе можно найти таблицы с пищевой ценностью продуктов, а также блюд. Для облегчения подсчёта следует их распечатать и держать всегда под рукой. К тому же существуют бесплатные приложения, которые можно скачать на телефон, искать калорийность нужных продуктов и записывать. Например, это сервис My Fitness Pal.
  2. В рационе большая доля приходится на полезные низкокалорийные продукты. При большом желании разрешается съесть даже любимое сладкое блюдо, но объем порции должен быть минимальным.
  3. Меню составляют так, чтобы в организм поступали все питательные вещества. Оптимальный вариант их распределения: медленные углеводы – 55%, белки – 15%, жиры – 30%. Предпочтения отдают растительным маслам, а животных жиров употребляют не более 5%.
  4. Питание дробное. Три основных приёма пищи с калорийностью 300 калорий и два дополнительных перекуса между ними по 150 калорий. Такой рацион не позволяет испытывать сильного чувства голода.
  5. Обязательно соблюдают питьевой режим. Потребление жидкости увеличивают до 2 л. Кроме обычной чистой воды, рекомендуется употреблять чай — зелёный, красный (каркаде) и чёрный, кофе без сахара, компот и отвар шиповника.
  6. Из меню исключают высококалорийные продукты: мучные кондитерские изделия, газированные сладкие напитки, консервы, колбасные изделия, жареные и жирные блюда, мясные полуфабрикаты, соусы, майонез, фастфуд, сахар и сладости.
  7. Продолжительность диеты – 30 дней.

Диета 1200 ккал

Как составить меню?

Большой плюс диеты в том, что вам не придётся отказываться от привычных блюд. Так, для составления меню на месяц диетологи рекомендуют использовать следующие блюда:

  • На завтрак: каши из любой крупы, наиболее полезными считаются гречка, овсяная и пшённая; творожные запеканки, омлеты, варёные яйца, ломтики сыров нежирных сортов.
  • Обед обязательно начинают с первого блюда. Это может быть вегетарианские супы, борщи, щи, супы на мясном или курином бульоне. На второе готовят паровые котлеты, винегрет, рыбу, салаты из сырых овощей, рагу из тушёных овощей с мясом или рыбой, макароны твёрдых сортов.
  • На ужин – свежий творог с добавлением сметаны, паровые омлеты и котлеты, варёные овощи – картофель, цветная капуста, морковь, кабачки; салаты и запечённая рыба.

Перекусывают фруктами, молоком и кисломолочными напитками – кефиром, ряженкой, натуральным йогуртом.

Несколько вариантов меню белковой диеты на неделю

Далее предлагаем меню диеты на 1200 калорий на неделю, причем из предложенных вариантов блюд на завтрак, ланч, обед, перекус и ужин вы можете выбрать наиболее понравившийся вариант.

Понедельник

Завтрак:

  • Отваривают нежирное мясо, запекают зелёный горошек с яйцом, выпивают несладкий кофе с молоком.
  • Готовят гречневую кашу, отваривают куриное яйцо и пьют несладкий кофе.
  • Делают омлет из куриных белков, натирают свежую морковь на тёрке, поливают её растительным маслом, к блюдам нарезают ломоть зернового хлеба и подают кофе с молоком.

Ланч:

  • морковно-яблочный салат;
  • яблоко;
  • груша.

Обед:

  • подают минтай с запечёнными овощами и стакан апельсинового сока;
  • суп из разнообразных овощей, кусочек мяса, немного тушёной свёклы и на десерт – лимонное желе на ксилите;
  • варят рыбный суп, отваривают картофель и кусок нежирной говядины, делают салат из болгарского перца и зелёного лука.

Перекус:

  • выпивают отвар шиповника;
  • стакан обезжиренного йогурта;
  • при третьем варианте полдник отсутствует.

Ужин:

  • запекают куриное филе с травами и нарезают салат из свежей капусты;
  • съедают зелёный горошек и отваривают рыбу;
  • тушат цуккини в сметане, едят гречку с кусочками курицы.

Если перед сном вы испытываете сильное чувство голода, разрешено выпить стакан кефира, ряженки или йогурта.

План диеты

Вторник

Завтрак:

  • делают бутерброд из зернового хлеба и нежирного сыра, выпивают чашку кофе;
  • съедают порцию творога с низкой жирностью, винегрет, сдобренный растительным маслом и несладкий кофе с молоком;
  • порция геркулесовой каши, отварная свёкла, кусочек сыра и лимонный напиток.

Ланч:

  • морковно-яблочный салат;
  • банан и стакан фруктового сока;
  • цитрусовые – мандарин, апельсин.

Обед:

  • винегрет и куриный бульон;
  • овощной суп, запечённое мясо и компот из яблок без добавления сахара;
  • щи, паровые котлеты из говядины, салат из томатов и огурцов, хлеб из муки грубого помола.

Перекус:

  • отвар шиповника;
  • стакан молока.

Ужин:

  • перец, фаршированный овощами и чай;
  • рыба с тушёной свёклой;
  • порция обезжиренного творога со свежими ягодами земляники, пару ржаных подсушенных хлебцов и зелёный чай.

Среда

Завтрак:

  • составляет кусочек варёного мяса, салат из свежих овощей на растительном масле и кофе;
  • омлет и смузи из фруктов;
  • небольшой кусок отварного говяжьего языка, морковно-яблочный салат и чай с молоком.

Ланч:

  • груша;
  • яблоко;
  • фруктовый салат.

Обед:

  • готовят борщ на овощном бульоне, тушёную капусту на растительном масле с рыбой и компот;
  • кусок кеты на пару с рисом и чай;
  • грибной суп, тушёное овощное ассорти, рыба и компот.

Перекус:

  • молоко;
  • кефир.

Ужин:

  • съедают овощи, приготовленные на гриле, кусочек куриной грудки, чай;
  • запечённый мясной рулет, фаршированный омлетом, чай;
  • гречку, индейку, тушёную с морковью, свежий сладкий перец и зелёный чай.

Четверг

Завтрак:

  • утро начинают с порции тушёной моркови, полужирного творога и кофе;
  • или овсяных хлопьев с черносливом и кофе;
  • или гречки, тушёной моркови со сметаной, сыра и брусничного чая.

Ланч:

  • выпивают свежевыжатый напиток, приготовленный из смеси фруктов и овощей;
  • съедают салат из свежей капусты;
  • киви.

Обед:

  • щи вегетарианские, кусочек мяса, зелёный горошек и яблоко, компот;
  • суп из брокколи, паровая котлета и чай;
  • борщ вегетарианский, греческий салат, варёная рыба, компот.

Перекус:

  • напиток из шиповника;
  • творог.

Ужин:

  • рагу из тушёных овощей и рыба, чай;
  • рис с запечённой сёмгой, чай;
  • творожная запеканка с добавлением яблок и сметаны, чай.

Пятница

Завтрак:

  • творожная запеканка со стаканом молока;
  • овощной салат, сдобренный растительным маслом и кусок запечённой рыбы, кофе;
  • мюсли с сухофруктами, которые заливают молоком, напиток из шиповника.

Ланч:

  • свежее яблоко;
  • запечённое яблоко;
  • ягоды.

Обед:

  • едят порцию грибного супа с кусочками курицы, пьют компот;
  • или овощной суп, отварную курицу с тушёными овощами и компот;
  • суп из зелёной фасоли, салат из кальмаров с добавлением лимона и сладкого перца, лимонный напиток.

Перекус:

  • выпивают молоко;
  • простоквашу.

Ужин:

  • готовят гречку с говядиной, салат из овощей, чай;
  • отварное рагу с кусочками мяса и чай;
  • отваривают курицу и рис, тушат овощное ассорти – морковь, баклажаны, кабачки, сладкий перец + пьют чай.

Меню для диеты

Суббота

Завтрак:

  • винегрет и сельдь с отварным картофелем, кофе;
  • каша пшеничная, кофе с молоком;
  • сыр с куском хлеба из муки грубого помола, каша рисовая и кофе с молоком.

Ланч:

  • киви;
  • овощной салат;
  • яблоко или груша.

Обед:

  • борщ, овощи, запечённые с кусочками мяса. На десерт мусс из яблок на ксилите;
  • рассольник на овощном бульоне, овощи отварные, апельсин;
  • щи со щавелем, салат из томатов и огурцов, рыба, чай.

Перекус:

  • отвар шиповника;
  • ряженка.

Ужин:

  • макароны с томатной пастой;
  • капустный шницель, отварная рыба и зелёный горошек;
  • руккола, сдобренная оливковым маслом, и макароны, посыпанные с сыром.

Воскресенье

Завтрак:

  • творог, винегрет и кофе;
  • любая молочная каша с кофе;
  • пшеничная каша, свежие ягоды чёрной и красной смородины, чёрный кофе.

Ланч:

  • персики;
  • свежая тёртая морковь без сахара;
  • персики.

Обед:

  • щи, тушёная капуста, мясные тефтельки, приготовленные на пару, яблоко;
  • салат из овощей и домашняя лапша с курицей;
  • рассольник на овощном бульоне, запечённая говядина, салат из капусты и сладкого перца, компот из ягод.

Перекус:

  • йогурт;
  • напиток из шиповника.

Ужин:

  • варёная рыба с овощным гарниром;
  • сырники с изюмом и кофе со сливками;
  • или тушат цветную капусту, запекают белое куриное мясо в духовке, пьют чай каркаде.

Результаты диеты

Потеря веса происходит медленно, что приветствуется диетологами. За месяц можно скинуть до 9 килограммов. Бонус – выработка привычки здорового рациона и питание небольшими порциями.

Плюсы и минусы диеты 1200 калорий

Как и любой диетический рацион, такая методика тоже имеет две стороны медали.

Плюсы диеты:

  • Можно есть любые продукты.
  • Питаться можно в любое время, а на столе могут находиться практически все блюда.
  • Отсутствует чувство голода.
  • Человек не испытывает раздражения, утомляемости и прочих побочных эффектов, вызываемых более строгими диетами.
  • Если придерживаться оптимальной длительности диеты, то организм не будет испытывать дефицита в витаминах, минеральных веществах.

Плюсы низкокалорийной диеты

К минусам относят:

  • Постоянный подсчёт килокалорий, ведь калорийность рациона не должна превышать 1200 Ккал. Поэтому придётся вооружиться таблицами пищевой ценности продуктов и постоянно с ними сверяться. Нередко при подсчётах можно ошибиться, особенно при приготовлении блюд с разнообразными ингредиентами, поэтому лучше для этого использовать сторонние программы.
  • Лишние килограммы уходят медленно. Любителей быстрого результата, мечтающих сбросить за неделю килограммов 6, диета может разочаровать.

Противопоказания

Не следует забывать и о противопоказаниях. Хотя эта диета относится к легко переносимым и щадящим, её нельзя использовать беременным и кормящим женщинам. Подробнее читайте о том, как нужно питаться во время беременности. Спортсменам и людям, ведущим активный образ жизни или занимающимся тяжёлым физическим трудом она также не подходит. Они могут столкнуться со слабостью и быстрой утомляемостью из-за нехватки энергоресурсов.

Длительность диеты не должна превышать 1 месяца, в противном случае может пострадать мышечная ткань и появятся проблемы со здоровьем.

Итак, диета 1200 калорий – это сбалансированный рацион, который помогает сбросить лишний вес без особого вреда для здоровья. Но не стоит увеличивать её продолжительность. Если результат не устроил, то диету повторяют через месяц. Чтобы удержать вес обязательно после её окончания не забывать делать зарядку и не набрасываться на высококалорийные продукты.




Читайте также:

загрузка...

Оставить комментарий

Я не робот.