22 Мар

Диета «три кулака»: сбросить вес и добиться красивых контуров фигуры

Диета «три кулака» – режим питания, который позволит избавиться от ненавистных килограммов, не чувствуя при этом постоянное чувство голода, и не изнуряя тело усиленными физическими нагрузками. Соблюдая несложные правила, вы наладите систему обмена веществ, что приведет к необходимым результатам.

Суть и принципы диеты «три кулака»

Эта схема потребления пищи была разработана диетологом Олегом Терном. Он придерживается того мнения, что любая схема питания должна быть простой, понятной и адаптированной под вкусовые предпочтения человека. Автор предлагает несложные правила, которые можно соблюдать, не теряя времени на подсчеты калорий, и не борясь с изнуряющим чувством голода.

Основной целью этой системы питания является нормализация обмена веществ. При правильном течении метаболических процессов, организм самостоятельно достигает оптимального веса, теряя или набирая необходимые килограммы. Акцент на соблюдении полезных принципов для здоровья является основным отличием этой системы от других методов похудения или набора веса. Кроме силуэта, придерживаясь рекомендаций автора, вы сможете приобрести красивый рельеф тела, так как эта диета способствует формированию мышечной массы.

В основе программы лежат два простых принципа:

  1. соблюдение баланса между белками, углеводами и жирами;
  2. ограничение объемов потребляемой пищи.

Чтобы соблюдать рекомендуемое количество продуктов, нет необходимости пользоваться весами или калькуляторами калорий. Ориентироваться следует на простое правило – объем еды, съедаемой за одной трапезой, не должен превышать ваших трех кулаков.

Автор этой системы определяет белковую пищу как основной компонент рациона и два дополнительных, но не менее важных ингредиента.

  • Белки – это строительный материал для мышц, соединительной ткани, нервных волокон. Дефицит этого элемента влечет за собой утрату общего тонуса, повышенную уязвимость к различным заболеваниям и другие серьезные проблемы.
  • Углеводы являются поставщиками энергетических ресурсов для организма, а также поддерживают чувство сытости.
  • Жиры обеспечивают здоровье многим внутренним органам. Поэтому эти элементы также должны присутствовать в рационе человека.

Здесь следует отметить, что существуют различные типы жиров и углеводов, и не все из них являются одинаково полезными. Чтобы проще было ориентироваться, Олег Терн выделяет четыре основных группы продуктов, сочетая которые вы сможете добиться быстрых и эффективных результатов. На основании этих групп часто создаются новые путем расширения списка продуктов.

Группы продуктов

Основные группы продуктов схемы «три кулака»

Продукты первой категории группы (белковой):

  • яйца (куриные, перепелиные);
  • филе морской рыбы (треска, тунец, скумбрия);
  • филе речной рыбы (судак, окунь, щука, карп);
  • морские деликатесы (креветки, мидии, кальмары);
  • мясо (филе курицы, любые части кролика, дикая птица, красное мясо);
  • субпродукты (куриная и говяжья печень, куриное сердце);
  • сыр и творог слабой жирности;
  • продукты из сои (соевое мясо, тофу).

Со временем автор увеличил перечень разрешенных белковых продуктов, добавив свинину (корейку, филе) и протеиновый порошок из категории спортивного питания.

Вторая продуктовая группа представлена овощами и включает в себя:

  • морковь;
  • зелень;
  • помидоры;
  • огурцы;
  • свекла;
  • фасоль (стручковая);
  • горошек и кукуруза (консервированная);
  • листовой салат (кресс-салат, ромэн, айсберг, спаржа);
  • капуста (все виды);
  • баклажаны;
  • грибы (любые виды).

После поправки разработчиком были добавлены такие позиции, как кабачки, цуккини, дайкон (разновидность редьки).

В третью группу входят углеводы медленного (сложного) типа:

  • овсянка;
  • гречка;
  • перловка;
  • хлебная продукция из цельной муки;
  • бобовые культуры.

Здесь необходимо соблюдать внимательность и не путать эту категорию с простыми (быстрыми) углеводами. Приятным бонусом является то, что по этой схеме питания можно также употреблять макароны любых видов, главное, чтобы они были из муки твердых сортов. Во второй версии диеты были добавлены бурый и дикий рис, лаваш, ячмень. Любители картошки могут изредка включать в рацион этот овощ в печеном виде.

Четвертая группа (фрукты и ягоды) содержит:

  • яблоки (несладких сортов);
  • груши;
  • цитрусовые фрукты;
  • ананасы;
  • персики, абрикосы;
  • сливы;
  • гранат;
  • вишня;
  • черника;
  • клубника;
  • смородина (все виды);
  • крыжовник.

После поправки, в эту категорию также были добавлены – помело, дыня, арбуз и черешня. С осторожностью в меню можно добавлять бананы и сухофрукты. Не исключены в ограниченных количествах семена льна, орехи (грецкие, миндаль, кешью), семечки тыквы и подсолнечника.

Продукты здорового рациона

Кроме продуктов существуют и рекомендации по их приготовлению. Мясо и рыбу следует варить, тушить, готовить на гриле или на пару. Овощи употребляются в сыром или тушеном виде, фрукты – преимущественно сырыми. Хлебные изделия лучше подсушивать перед тем, как кушать, а каши запаривать.

Исходя из базового перечня продуктов, рацион следует составлять в зависимости от целей, которые вы преследуете. Это может быть не только стандартное похудение, но и «сушка» (набор мышечной массы при параллельном снижении жировой прослойки). Также эта система будет полезна тем, кто желает поддерживать или набрать вес, но при этом сохранить формы. Для каждой цели эта диета предлагает специальный принцип составления ежедневного рациона.

Рационы системы питания «три кулака»

Блюдо с пониженным содержанием калорий

Рацион с пониженным содержанием калорий

Предназначен для похудения. Приёмов пищи в течение дня должно быть пять, последний из которых – за два часа до ночного отдыха. Одна трапеза включает в себя три порции (одна порция – один кулак). Низкокалорийная линия предусматривает две схемы меню. Первая состоит из одной порции продуктов первой категории (белок) и двух порций продуктов из второй категории (овощи). Вторая схема включает три порции из четвертой категории (фрукты и ягоды). Ежедневное меню должно включать три приема пищи по первой схеме, и два приема – по второй.

Пример рациона сниженной калорийности:

  • завтрак – два яйца, салат из томатов и огурцов;
  • ланч (поздний завтрак) – яблоко и две пригоршни ягод;
  • обед – рыбный стейк и тушеные овощи;
  • полдник – фруктовый салат;
  • ужин – куриное филе с грибами.

Объем пищи для одной трапезы, как было отмечено, должен быть размером с три ваших сжатых ладони.

Поддерживающий рацион

Предназначен для тех, кому необходимо поддерживать достигнутые результаты похудения. Он также состоит из пяти приемов пищи, но линий питания в нем три.

  1. Первая линия включает три порции продуктов из четвертой группы и по ней составляются меню для двух трапез в день.
  2. Вторая линия предполагает одну норму продуктов первой группы и две нормы овощей. По ней осуществляется один прием пищи.
  3. По третьей линии, которая содержит белки, углеводы и овощи в равных частях, составляются два приема пищи.

Пример поддерживающего рациона:

  • завтрак – омлет из двух яиц, каша и морковный сок;
  • ланч – смузи из банана и клубники;
  • обед – макароны с куриным филе и грибами;
  • полдник – запеченные яблоки;
  • ужин – отварная рыба с винегретом.

Разгрузочный рацион

Предполагает сокращение порции вдвое – то есть не один, а половина кулака. Все пять приемов пищи должны включать в себя полнормы белковой пищи и два яблока (можно заменить одной морковью).

Высококалорийный рацион

Предназначен для тех, кто нуждается в дополнительных килограммах. Ежедневное меню включает в себя четыре трапезы, три из которых состоят из первой, второй и третьей группы в равных количествах, четвертая базируется на фруктах.

Пример высококалорийного рациона:

  • завтрак – отруби, творог, морковь;
  • ланч – омлет с овощами с подсушенными тостами;
  • обед – суп на мясном бульоне с овощами, мясо на гриле и гречка;
  • полдник – тофу, лаваш и стручковая фасоль;
  • ужин – фруктовый салат.

Дополнительный рацион («зигзаг плюс»)

Составляется по аналогии с поддерживающим принципом, но один раз разрешается употребить любой вид пищи, не ограничивая при этом размер порции. Это может быть сладкая выпечка, конфеты, мороженное, пельмени, пицца или любое любимое блюдо.

Читайте также:

  •  Быстрая диета для похудения: меню и основные правила питания.
  • Несколько вариантов самых простых диет для похудения найдёте тут.
  • Яичная диета на 4 дня: подробное описание правил и важных нюансов.

Сетка питания

Правильное потребление пищи по этой системе подразумевает чередование рационов между собой по определенной сетке.

Недельная схема для похудения включает:

  • понедельник – по разгрузочному принципу;
  • со вторника по четверг включительно – низкокалорийная система;
  • пятница, суббота – рацион для поддержки веса;
  • воскресенье – «зигзаг плюс».

Для удержания веса:

  • понедельник – низкокалорийная схема;
  • со вторника по пятницу включительно, а также воскресенье – поддерживающий рацион;
  • суббота – «зигзаг плюс».

Для набора массы тела:

  • понедельник, суббота – «зигзаг плюс»;
  • со вторника по пятницу включительно – питание для набора веса;
  • воскресенье – поддерживающий рацион.

Питьевой режим и запрещенные группы продуктов

Для вывода токсических веществ, которые формируются при распаде жировой ткани, следует выпивать порядка двух литров жидкости в день. Предпочтение необходимо отдавать минеральной негазированной воде, чаю без сахара. Количество кофе рекомендуется сократить до чашки в день.

Согласно не только этой программе, но и правилам здорового питания, в рационе не должны присутствовать такие группы продуктов, как соленые закуски (чипсы, крекеры), соусы на основе майонеза, фаст-фуд и еда быстрого приготовления. Также следует отказаться от сахара, газированных напитков и алкоголя.

Придерживаясь данной концепции, вы сможете избавиться от двух до семи килограмм в месяц, не причиняя вреда организму. Те, кто поставил перед собой цель нарастить объемы, прибавят от полутора до двух килограмм мышечной массы за аналогичный период.

Дополнительные рекомендации от автора диеты (видео)

Дополнительными советами о разработанной системе и ее особенностях делится Олег Терн в этом ролике.

Схема питания «три кулака» базируется на принципах здорового питания. Главная цель диеты – нормализация обмена веществ. При нормальном течении обменных процессов организма вы достигнете поставленных целей и приобретете красивые формы.




Читайте также:

загрузка...

Оставить комментарий

Я не робот.