5 Окт

Дробная диета – худейте без чувства голода!

Дробное питание изначально было разработано врачами и входило в комплексную терапию лечения заболеваний пищеварительной системы. Уже скоро его взяли на вооружение диетологи, которые занимались разработкой рационов, помогающих избавиться от лишних килограммов. В чем суть метода и как составить меню, выясним далее.

Суть и правила методики

Диета рассчитана на 2 месяца и очень проста — есть надо часто и небольшими порциями, за счет этого гарантируются следующие положительные моменты для организма:

  • нормализуется желчевыделение;
  • уменьшается газообразование и агрессивное воздействие желудочного сока;
  • небольшие порции пищи легче и быстрее усваиваются организмом;
  • человек не испытывает чувства голода, значит, организм не испытывает стресс и не накапливает жировые запасы. К тому же при стрессе вырабатываются гормоны, которые отрицательно влияют на обменные процессы.

Основные правила питания заключаются в 12 пунктах:

  • Для быстрого начала потери веса вначале снижают суточную калорийность. В первые две недели она должна составлять 1500 ккал, если не чувствуете дискомфорта, то возможно снизить её до 1200 ккал. В третью неделю минимальная калорийность должна быть 1500 ккал, а максимальный показатель — 1800 ккал.
  • Оптимальное количество приёмов пищи — 5-6 раз. Из них 3 раза — это основное полноценное питание, а 2-3 раза — низкокалорийные перекусы. Можно питаться и 3 раза в день, но рацион должен быть сбалансирован, чтобы организм не истощался.

Основное условие – присутствие энергетического дефицита, то есть в организм должно поступать меньше калорий, чем он тратит.

Дробная диета

  • Вначале диеты, пока организм не привык к небольшим порциям, лучше всё-таки подсчитывать килокалории. Это поможет не переедать. Надо стремиться, чтобы объём порций и калорийность блюд были одинаковы при каждом приёме пищи.
  • Промежутки между приёмами еды составляют 3-4 часа. После пробуждения завтракают через 30 минут, а ужинают за 3 часа до сна.
  • Количество пищи зависит от его состава: белковых продуктов съедают за раз 0,5 стакана, растительной пищи (овощей, фруктов) — 1 стакан.

Не можете жить без сладкого, никто не запрещает их вам употреблять, но не более 1 столовой ложки, причем желательно в первой половине дня.

  • Два раза в день в меню должны быть овощи и один раз — фрукты и ягоды.
  • Переедать ни в коем случае нельзя. В этом случае теряется весь смысл диеты, а вес не только не удастся сбросить, но и с большой вероятностью вы его ещё больше наберёте.
  • Легче перейти на небольшие порции, поможет приём, который базируется на психологии: замените большие тарелки небольшими ёмкостями.
  • В сутки обязательно выпивают около 2 л чистой воды. Между приёмами еды рекомендуют выпивать до 8 стаканов.
  • В рацион вводят полезную пищу: рыбу, злаки, белое мясо, овощи и фрукты.
  • Ограничивают продукты, способствующие увеличению веса, например, мучные изделия — выпечка и макароны, белый рис, клубни картофеля, сахар и сладости.

Через 10 дней организм привыкнет к правильному питанию и тяга к сладкому или «вкусняшкам» значительно снизится.

  • Диета будет малоэффективна без регулярных физических нагрузок. Занятия в спортзале можно заменить пешими прогулками, бегом, катанием на велосипеде, плаванием и т. д.

При использовании этого метода появление побочных эффектов сводится к минимуму, поэтому можно не опасаться появления слабости и головокружения. Более того, лишний вес будет уходить, а человека не мучает чувство голода.

Как составить меню?

Для каждого человека меню будет индивидуально, главное вкладываться в суточную норму калорийности.

Меню

При этом свое меню нужно составлять по таким принципам:

  • Продукты, особенно на первом этапе, когда организм постепенно привыкает к маленьким порциям, должны быть привычными.
  • В рационе должны присутствовать все необходимые для нормальной жизнедеятельности питательные вещества.
  • Перекусы лёгкие — творог с низкой жирностью, хлопья, йогурты без добавок, мюсли, злаки. Разрешено перекусывать свежими фруктами, но следует помнить, что некоторые из них усиливают аппетит, и не насыщают организм. Обычно этим грешат кислые плоды, в том числе и яблоки.
  • На обед и ужин готовят горячие блюда. В вечерний приём пищи выбор лучше остановить на тушёных овощах с мясом или рыбой.
  • Белковую пищу употребляют преимущественно в обед и на ужин.
  • Жиры используют растительного происхождения. Животные жиры (сливочное масло, сало) либо полностью исключают из рациона, либо значительно снижают их употребление.
  • Сложные углеводы съедают в первой половине дня. Они долго перевариваются и не дают быстро вернуться голоду. От легкоусвояемых углеводов (сахара, кондитерских изделий) лучше отказаться.

Перед переходом на дробную диету рекомендуется некоторое время вести дневник. В него записывают время приёма пищи, блюда и калорийность. Исходя из своих записей, можно составить комфортное диетическое меню и определить оптимальный объем порций.

Примерное меню на неделю

Далее представлен рацион на неделю, который можно взять за основу и скорректировать под себя:

Понедельник

  1. На завтрак готовят овсяные хлопья или 200 г овсяной каши и выпивают стакан зелёного чая без подсластителя.
  2. На ланч делают 2 бутерброда с овощной икрой или отваривают яйцо и съедают свежий томат.
  3. Обедают порцией овощного супа или овощами с запечённой рыбой.
  4. На полдник съедают 100 г фиников или свежих фруктов с ломтиком хлеба и выпивают стакан несладкого чая.
  5. Ужинают рагу из фасоли или грибов. Перед сном разрешено выпить йогурт.

Йогурт из рациона диеты

Вторник

  1. Завтракают порции гречневой каши, разрешено добавить в неё овощи. Выпивают стакан сока.
  2. Перекусывают двумя пряниками или бутербродом с сыром, выпивают чай.
  3. Днём наливают себе порцию свекольного супа со свежей зеленью или едят макароны с баклажанной икрой.
  4. Полдник составляет 100 г сухофруктов, например, кураги, а также стакан чая.
  5. На ужин делают картофельное пюре и отбивную или варят грибной суп и едят его с ломтиком хлеба.
  6. Перед сном выпивают стакан кисломолочного напитка.

Среда

  1. Завтракают кальмарами с овощами или молочной манной кашей с фруктами.
  2. Перекусывают ломтиком ржаного хлеба или готовят порцию винегрета. Выпивают чай или кофе.
  3. К обеду на столе может быть овощное рагу с фасолью или грибной суп с зеленью.
  4. Полдничают постным батончиком с мюсли и чаем или бутербродом с маслом или сыром.
  5. Вечерний приём пищи порадует гречневой кашей и салатом из свежей капусты или творожной запеканкой.
  6. Перед сном утолить голод поможет салат из свежих овощей с добавлением оливкового масла.

Четверг

  1. День начинают с яичницы и тоста или порции пшеничной каши, сваренной на воде.
  2. На ланч выпивают чашку кофе или чая с баранкой или съедают тофу с грибами или овощами.
  3. Днём обедают макаронами без добавления масла и салатом из помидор (капусты) или варят куриный бульон, а к нему подсушивают кусок хлеба.
  4. На полдник моют сухофрукты или готовят кабачковые оладьи.
  5. На ужин отваривают коричневый рис, к нему подают тушёные овощи, или варят постный борщ.
  6. Перед сном нарезают фруктовый салат и заправляют его натуральным, нежирным йогуртом.

Пятница

  1. На завтрак делают салат из свежих овощей, едят его с хлебом или варят геркулесовую кашу.
  2. На второй завтрак готовят на пару котлету.
  3. Обедают порцией гречневой каши со спаржей или рыбным супом.
  4. На полдник делают фруктовое смузи или пьют чай с печеньем.
  5. Вечером ужинают гороховым супом с сухариками или салатом из овощей и отварной куриной грудкой.
  6. Перед сном съедают овощной салат и варёное яйцо.

Суббота

  1. Утро начинают с молочной каши или риса, сваренного на воде, к нему ещё делают салат.
  2. Второй завтрак состоит из овощного салата или чая с пирогом.
  3. Обед — порция овощного супа и хлеб или суп с фрикадельками и зеленью.
  4. На полдник подают свежие фрукты и овсяные печенья.
  5. Вечером запекают кусок рыбы или готовят её на пару, и тушат овощи.
  6. Перед сном выпивают стакан ряженки или йогурта.

Воскресенье

  1. Утром балуют себя постными блинчиками или порцией ризотто с котлетой и стаканом сока.
  2. На ланч пьют чай со свежими фруктами или готовят омлет.
  3. Днём обедают овощным супом с кусочком хлеба и запечённым куском рыбы.
  4. Полдничают или креветками, или бутербродом с икрой, или оладушками с ягодами.
  5. Ужинают винегретом с фасолью или грибным рагу.
  6. Перед сном съедают небольшую порцию нежирного творога.

Результаты диеты

В зависимости от индивидуальных особенностей при этом методе похудения можно сбросить от 4-6 кг за 3-4 недели. Не стоит ожидать, что вес уйдёт моментально – будет «таять» медленно и плавно, но не скажется негативно на общем самочувствии и здоровье человека.

В следующем видео девушка на себе испытает дробную диету, выделит преимущества и недостатки такой системы:

Итак, если следовать основным правилам дробной диеты, то лишний вес долго не возвращается, а если продолжать придерживаться правильного питания и регулярно заниматься физическими упражнениями, то о нём можно забыть навсегда.




Читайте также:

загрузка...

Оставить комментарий

Я не робот.