23 Дек

Считаем калории (низкокалорийная диета)

В первую очередь необходимо узнать, сколько калорий Вы потребляете ежедневно. Для этого можно воспользоваться таблицами калорийности или анализаторами рецептов, которые можно найти на различных сайтах. Проведя подсчет потребления калорий на протяжении суток, у большинства людей, страдающих ожирением, цифры получаются в промежутке от 2 до 4 тысяч килокалорий в сутки, иногда больше.

Меню низкокалорийной диеты должно включать не более 1000-1400 калорий в сутки. Чем больше разница между указанными цифрами и реальным Вашим потреблением калорий – тем меньший результат принесет диета. Если же суточное потребление калорий будет равняться 1800-2000 или больше, то диета, вообще, не принесет никаких результатов.

Методы расчёта калорий

Для более точного расчета используется специальная формула, которая позволяет определить, сколько расходует энергии организм на протяжении дня и, соответственно, сколько допускается потреблять калорий для достижения желаемого результата. Энергозатраты получаются из следующих компонентов: основной обмен, энергия, необходимая для усвоения пищи, энергия, расходуемая на досуге, энергия, потребляемая во время работы.

1) Основным обменом называется энергия, расходуемая на поддержание жизнедеятельности организма в состоянии покоя (когда утром натощак Вы лежите в кровати при комфортной температуре). Для женщин она равняется 0,9 ккал на 1 кг веса в час, для мужчин – 1 ккал на 1 кг веса в час. То есть, если Вы мужчина и Ваш вес равен 100 килограммам, то расход энергии будет равен 24 x * 100 ккал = 2400 ккал.

Такое уравнение рассчитано на мужчину, который не собирается худеть. Если же человек хочет рассчитать пищевой баланс для похудения, то в первую очередь нужно определить количество потребляемых калорий для желаемого веса. Таким образом, возвращаемся, к примеру: допустим, что желательной массой будет 65 килограмм – основной обмен должен равняться 24 ч * 0,9 ккал * 65 ru = 1404 ккал.

2) Энергия, потребляемая во время работы. Для более точных расчетов необходимо воспользоваться «Калькулятором расхода калорий».

3) Энергия, сжигаемая во время досуга, состоит из отдыха, занятий спортом, работы по дому. В таблицах для низкокалорийных диет указаны приблизительные цифры расхода энергии при различных родах деятельности человека. При расчете также предлагаем использовать «Калькулятор расхода калорий».

4) При употреблении и последующей утилизации продуктов, организм тоже тратит определенное количество энергии. Учеными было определено, что тяжелее всего усваивается белковая пища, а при утилизации жиров и углеводов необходимо в 10 раз меньше энергии, чем для белковой пищи. При смешанном питании, являющимся наиболее физиологичным, организм потребляет около 6,5 % энергии. То есть затраты энергии в нашем случае будут рассчитываться таким образом: 2400 ккал * 6,5% = 91,3 ккал.

Как считать калории самостоятельно?

Теперь можно приступить к расчетам необходимой для Вас суточной нормы калорий, для достижения 65 кг веса. Исходный вес равняется 100кг. Допустим, что у Вас сидячая работа (в офисе) по 8 часов в день. Время досуга и отдыха составляет 16 часов. Воспользовавшись калькулятором калорий, получаем следующие цифры:

  • — 8 часов на работу (811 ккал);
  • — 8 часов на сон (340 ккал);
  • — 2 часа на лежачий отдых (105 ккал);
  • — 1,5 часа на ходьбу с работы/на работу и т.д. (309 ккал);
  • — 1,5 часа на приготовление пищи (257 ккал);
  • — 3 часа на просмотр телевизора (120 ккал * 3 ч =360 ккал);

Всего тратится 1371 ккал.

Итак, в общей сумме основной обмен и энергия, затрачиваемая на усвоение пищи, работе, во время досуга равняются 1404 + 1371 + 811 + 91 = 3677 ккал. Мы видим, что в день организм потребляет 3677 ккал, то есть необходимо потреблять приблизительно 3677 ккал в день для того, чтобы сбросить вес до 65 килограмм.

Если желаете похудеть – то вам поможет низкокалорийная диета, рецепты которой можно проанализировать при помощи специальной программы. Анализатор за несколько секунд определит объем калорий в любом Вашем рецепте, а также количество углеводов, жиров, белков и других элементов.




Читайте также:

загрузка...

Оставить комментарий

Я не робот.