26 Мар

Секреты диетического питания на Средиземноморской диете

Средиземноморская диета является длительной методикой, причем полезной. Такую систему питания одобряют многие диетологи, поскольку она позволяет не только избавиться от лишних килограмм, но и улучшить свое здоровье. Но, как и у любой диеты у данной методики имеются свои недостатки и преимущества, а также противопоказания.

Требования диеты

Средиземноморская методика делится на три уровня питания. Каждый уровень включает в себя определенные продукты, которые можно кушать каждый день, каждую неделю и не чаще нескольких раз в месяц.

Данная методика включает в рацион рыбу и морепродукты, которые содержат селен, цинк, марганец и большое количество минералов. Эти компоненты способны затормаживать окислительные процессы, которые могут причинить вред организму. Также употребление морских продуктов помогает сохранить упругость кожи, придать ей здоровый вид.

Среднеземноморская диета

Данная система питания предусматривает потребление овощей и фруктов. Наиболее правильно питаться именно сезонными овощами и фруктами, выращенными в открытом грунте, поскольку так в них сохраняются флавоноиды, которые являются биоактивными антиоксидантами. Они активно борются со свободными радикалами, которые могут причинить вред организму. То есть, это способствует замедлению процесса старения и улучшению состояния здоровья.

Также рекомендуется кушать нежирное мясо, включая телятину, говядину, баранину и пр. Такой продукт снабжает белками, необходимыми для нормального функционирования организма. К тому же нежирное мясо способствует поддерживанию гемоглобина на правильном уровне, улучшает процесс кроветворения.

При соблюдении методики рекомендуется питье красного вина в небольшом количестве. Несмотря на то, что это спиртной напиток, в нем содержится множество витаминов групп В, С, Р, железо, магний, селен, которые способствуют повышению иммунитета и борьбе с раковыми клетками.

Разрешено использовать нерафинированное оливковое масло первого отжима, поскольку именно такой продукт принесет пользу организму, улучшив работу сердечно-сосудистой системы и снизив рис развития заболеваний. Если очень сложно приобрести оливковое масло или же оно просто не по карману, можно заменить его любым другим растительным.

Обязательно в течение диеты следует питаться крупами из цельного зерна и макаронными изделиями. Именно эти продукты содержат углеводы, которые помогают организму зарядиться силой и энергией. Такие продукты являются источником клетчатки, которая очень полезна.

Важно употреблять молочные и кисломолочные продукты, ведь они снабжают организм легкоусвояемым кальцием, который укрепляет кости, зубы, ногти, волосы.

Что и когда потреблять?

На первом уровне (ежедневное потребление) разрешено питаться фруктами и овощами. Наиболее правильно кушать их в сыром виде. Следует ограничить себя в потреблении десертов, сладких фруктов и крахмалистых овощей в первой половине дня. Можно кушать твердые сыры, натуральные йогурты, цельнозерновой хлеб и хлеб с отрубями. Также в меню можно включить оливковое масло, орехи, бобовые, злаковые каши, макароны из твердых сортов пшеницы, различные травы и специи.

Построение ежедневного рациона должно быть основано на потреблении 50% углеводов, 30% жиров, 20% белков.

Ежедневно обязательно выпивать не менее 1,5 л чистой негазированной воды. В один из приемов пищи разрешено выпить 200 мл красного сухого вина. 2-3 раза в неделю при соблюдении методики разрешены яйца, рыба, мясо птицы или кролика. А вот не более 2 раз в месяц можно питаться красным мясом. Очень редко можно съесть любимое лакомство.

Следует полностью ограничить себя в употреблении продуктов, содержащих красители и консерванты. Не нужно пить напитки, содержащие сахар. В качестве подсластителя рекомендуется использовать натуральный мед.

Для лучшего результата по возможности следует заняться спортом, как можно больше ходить пешком, чаще бывать на свежем воздухе и быть в хорошем расположении духа.

Занятие спортом

Преимущества и недостатки

Данная методика имеет множество преимуществ, включая то, что она абсолютно безопасна для здоровья, а также приносит пользу организму. Еще одним преимуществом диеты является то, что она обеспечивает выработку привычки к здоровому питанию, а это гарантирует красивую фигуру и здоровье на долгие годы.

К тому же немалым достоинством можно считать разнообразие меню, потому оно долго не наскучит. Также несомненным плюсом является риск снижения онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний.

Что касается недостатков методики, то их особо нет. Единственное на что следует обратить внимание это на то, что диета не подойдет тем, кто хочет быстро похудеть, поскольку килограммы уходят медленно и плавно. Зато это гарантирует, что потерянные килограммы долгое время не вернутся.

Также минус диеты заключается в том, что при переходе на предусмотренные продукты питания, изначально могут возникнуть трудности с таким режимом питания.

Меню диеты

Представлено два варианта методики, потому можно выбрать один из них для удобства. Или же совместить эти два варианта, чтобы соблюдать диету в течение двух недель. Каждая диета предусматривает трехразовое питание. Разрешены также перекусы.

Первый вариант меню

День диеты

Завтрак Обед

Ужин

Понедельник

150 г овсяной каши с ягодами и натуральным йогуртом. 100 г супа-пюре из цветной капусты с 1 ст.л. сливок; 100 г рыбного салата, заправленного оливковым маслом; 50 г фруктов. 1 цельнозерновой хлеб с 30 г сыра; 150 г овощного салата из огурцов и помидоров.

Вторник

150 г овсяной каши с ягодами. 150 г супа из чечевицы; 2 бутерброда из цельнозернового хлеба, сыра и помидоров. 150-200 г запеченной нежирной рыбы с добавлением сметаны и пряных трав.

Среда

150 г омлета с помидорами и зеленью; 200 мл чая. 150 г овощного супа со стручковой фасолью; 100 г лазаньи из овощей. 200 г салата с морепродуктами, заправленного оливковым маслом.

Четверг

200 мл натурального йогурта со жменькой орешков. 150 г рыбного супа; 1 запеченный картофель с помидорами, зеленью и сыром. 200 г салата из огурцов, отварных яиц, зелени, заправленного соком лимона и оливковым маслом.

Пятница

150 г овсяной каши с орешками. 100 г супа-пюре со шпинатом и сливками; 100 г отварной красной рыбы; 50 г коричневого отварного риса; 2 помидора. 150 г пиццы, приготовленной из цельной муки; начинка для пиццы – оливки, помидоры, сыр.

Суббота

200 г омлета с зеленью; 200 мл зеленого чая. 150 г постного супа с белокочанной капустой; 100 г жаркое из картофеля и говядины. 1 цельнозерновой хлебец с 2 ломтиками твердого сыра; 150 г соте из баклажанов.

Воскресенье

150 мл натурального йогурта; 50 г ягод. 150 г томатного супа-пюре с пряными травами; 100 г запеченной курицы с картофелем и чесночком. 150 г плова из коричневого риса с морепродуктами.

Второй вариант меню

Данная методика предусматривает трехразовое питание.

Еда

День диеты

Завтрак Обед

Ужин

Понедельник

150 г омлета с помидорами, луком и сыром; 150 мл кофе. 150 г куриного супа с белокочанной и пекинской капустой; 100 г рыбного салата, заправленного оливковым маслом; 50 г мороженого. 1 бутерброд из цельнозернового хлеба с домашней колбасой и сыром; 150 г овощного салата из огурцов, помидоров и зеленого лука.

Вторник

200 мл жирного йогурта; 50 г орешков; 150 мл кофе. 150 г супа с фасолью и ломтиком бекона; 1 запеченный картофель; 150 г запеченной куриной грудки с помидорами и сыром. 200 г запеченной рыбы со сметаной и сырой; 200 мл зеленого чая.

Среда

150 г овсяной каши на воде с 50 г ягод; 150 мл чая. 150 г куриного супа с овощами и спаржей; 150 г мясной лазаньи. 200 г салата с морепродуктами и тунцом, заправленного оливковым маслом; 200 мл кефира.

Четверг

2 отварных яйца; 50 г нежирного твердого сыра; 150 мл кофе. 100 г рыбного супа; 150 г жаркое с картошкой, куриной грудкой, болгарским перцем. 100 г поджаренных на гриле баклажанов и кабачков; 2 бутерброда из цельнозернового хлеба с домашним паштетом.

Пятница

150 г овсяной каши на воде с 50 г орешков; 200 мл чая. 100 г супа-пюре со шпинатом и 1 ст. л. сливок; 150 г отварной красной рыбы; 50 отварного коричневого риса; 2 помидора. 150 г пиццы, приготовленной из цельной муки; начинка для пиццы – домашняя колбаса, помидоры, оливки, сыр.

Суббота

200 г омлета со шпинатом; 150 мл кофе. 150 г супа-пюре из брюссельской капусты с 30 г тертого сливочного сыра; 150 г тушеной говядины с овощами. 1 бутерброд из цельнозернового хлеба с ломтиком сыра и ветчины; 200 г запеченных баклажанов.

Воскресенье

1 бутерброд из цельнозернового хлеба с 2 ломтиками мягкого сыра; 200 мл зеленого чая. 100 г супа-пюре с томатами и чесноком; 50 г макарон с подливой; 100 г запеченной курицы. 150 г салата с морепродуктами; 200 мл натурального йогурта с кусочками фруктов.

Разрешено питаться орехами, кусочками фруктов, арахисовым маслом, морковью, греческим йогуртом, ягодами.

Йогурт и фрукты

Помимо этого разрешено перекусить едой, оставшейся с ужина, и это не будет считаться отдельной полноценной трапезой.

Противопоказания

Преимуществом данной методики, которая считается системой правильного и сбалансированного питания, является то, что она не имеет противопоказанием. Исключение касается тех, у кого имеются различные заболевания, которые требуют специального питания. Также методика может требовать изменений в случае индивидуальной непереносимости каких-либо продуктов. Их не нужно кушать, а следует просто заменить другими ингредиентами, разрешенными диетой.

Средиземноморская диета – сытная, вкусная методика, которая не доставляет стресса организму. На такой диете не придется мучиться от острого чувства голода, ведь рацион спланирован таким образом, чтобы наесться за один прием пищи и выдержать до следующего. Методика позволяет потерять лишние килограммы и улучшить здоровье.


Читайте также:

Оставить комментарий